Le riz basmati est-il un aliment faible en glucides ? La réponse pourrait vous surprendre !
Ah, le riz basmati ! Ce grain long et parfumé qui nous transporte directement en Inde à chaque bouchée. Mais voilà, la question brûlante que tout le monde se pose (ou devrait se poser avant de se resservir) : le riz basmati, est-ce un aliment faible en glucides ? Accrochez-vous, car la réponse est un peu plus nuancée qu’un simple « oui » ou « non ».
En fait, non, le riz basmati n’est pas intrinsèquement un aliment « faible » en glucides. Disons-le clairement, il fait partie de la famille des féculents, et qui dit féculent, dit glucides. C’est un peu comme demander si un gâteau au chocolat est faible en calories… On se doute un peu de la réponse, n’est-ce pas ?
Cependant, ne paniquez pas ! Tout n’est pas perdu pour les amateurs de riz basmati soucieux de leur ligne ou de leur glycémie. Car, et c’est là toute la subtilité, tout est une question de quantité, de variété, et de manière de le préparer. Un peu comme avec le vin, c’est la modération qui est la clé (et le choix d’un bon cru, mais on s’égare…).
Décortiquons les glucides du riz basmati : ce que vous devez savoir
Alors, concrètement, de quoi parle-t-on quand on évoque les glucides du riz basmati ? Pour 100g de riz basmati cuit, on est à environ 24 grammes de glucides. Ce qui n’est pas rien, soyons honnêtes. Mais comparons un peu pour relativiser. C’est moins que dans certaines pâtes, et globalement dans la moyenne des céréales.
Ce qui est intéressant avec le riz basmati, c’est son indice glycémique (IG). Vous savez, cet indicateur qui classe les aliments en fonction de leur impact sur la glycémie, c’est-à-dire le taux de sucre dans le sang. Et là, bonne nouvelle ! Le riz basmati, surtout le complet, a un IG plutôt modéré, autour de 45 à 50. C’est mieux que le riz blanc classique, qui lui, flirte allègrement avec les 70.
Pourquoi c’est important, l’IG ? Parce qu’un IG bas signifie que les glucides sont libérés plus lentement dans le sang, évitant ainsi les pics de glycémie et les fringales qui vont avec. C’est donc un atout, surtout si vous surveillez votre taux de sucre, ou si vous voulez éviter le coup de barre de 11h après un repas trop riche en glucides rapides.
Riz basmati complet vs. riz basmati blanc : le match des glucides
Comme souvent, dans le monde merveilleux des aliments, il y a plusieurs versions. Le riz basmati existe en version blanche et en version complète (ou brun). Et devinez quoi ? La version complète est encore mieux lotie côté glucides (et côté santé en général).
Le riz basmati complet, c’est un peu le super-héros du riz. Il conserve son enveloppe extérieure, le son, qui est bourré de fibres. Et les fibres, mes amis, c’est la clé ! Elles ralentissent encore plus l’absorption des glucides, abaissent l’IG, et en plus, elles sont bonnes pour le transit intestinal (glamour, on sait !). Sans oublier qu’elles contribuent à la sensation de satiété, ce qui est toujours un plus quand on essaie de contrôler son poids.
Le riz basmati blanc, lui, a été raffiné, un peu comme un dandy qui se serait débarrassé de tout ce qui est jugé « rustique ». Il est plus léger, plus aérien, mais il a perdu une partie de ses nutriments et ses fibres. Son IG est un peu plus élevé, et il est moins intéressant nutritionnellement parlant.
Comment savourer le riz basmati sans faire exploser le compteur des glucides ? Nos astuces de pro
Alors, comment concilier amour du riz basmati et contrôle des glucides ? Voici quelques astuces testées et approuvées par des experts (enfin, par nous, et ça compte, non ?).
- La portion, c’est le nerf de la guerre : Comme pour tout, la modération est essentielle. Une portion raisonnable de riz basmati cuit, c’est environ 150 à 180 grammes. Pour vous donner une idée, c’est à peu près la taille de votre poing fermé (ou de deux poings pour les plus gourmands, mais chut…). Si vous êtes vraiment à cheval sur les quantités, pesez votre riz cru : 50 à 60 grammes par personne, c’est une bonne base.
- Misez sur les accompagnements malins : Le riz basmati seul, c’est un peu triste, il faut l’avouer. Mais surtout, il risque de faire grimper votre glycémie plus rapidement. La solution ? Associez-le à des aliments riches en fibres, en protéines et en bons gras. Légumes verts, lentilles, poulet grillé, poisson, avocat… Faites-vous plaisir ! Ces aliments vont ralentir la digestion et l’absorption des glucides du riz.
- La cuisson, ça compte aussi ! : Croyez-le ou non, la façon dont vous cuisez votre riz peut influencer son IG. Plus le riz est cuit longtemps et devient moelleux, plus son IG augmente. Alors, optez pour une cuisson « al dente », comme pour les pâtes. Et une astuce de grand-mère (ou plutôt de scientifique un peu fou) : ajoutez de l’huile de coco dans l’eau de cuisson, et laissez refroidir le riz au frigo pendant 12 heures avant de le réchauffer. Paraît-il que ça réduit considérablement son IG ! (Bon, on avoue, on n’a pas encore testé à fond, mais on vous fait confiance pour essayer et nous dire !).
- Rincez, rincez, rincez : Avant de cuire votre riz, rincez-le abondamment à l’eau claire. Ça permet d’éliminer l’excès d’amidon en surface, et ça rend le riz moins collant. Et mine de rien, ça peut aussi légèrement diminuer son IG. C’est toujours ça de pris !
- Variez les plaisirs (et les céréales) : Le riz basmati, c’est délicieux, on est d’accord. Mais il existe plein d’autres alternatives, parfois plus intéressantes d’un point de vue glucidique. Pensez au quinoa, au boulgour, à l’orge, au sarrasin… Et même à des options carrément « low carb » comme le riz de konjac ou le chou-fleur râpé (oui, oui, ça existe, et c’est même plutôt bon !).
En résumé : le riz basmati, ami ou ennemi des glucides ?
Alors, verdict final ? Le riz basmati n’est pas un aliment « faible en glucides » au sens strict du terme. Mais ce n’est pas non plus un ennemi juré de votre glycémie ou de votre tour de taille. Tout dépend de la façon dont vous le consommez.
Si vous optez pour le riz basmati complet, que vous contrôlez vos portions, que vous l’associez à des aliments équilibrés, et que vous le préparez intelligemment, vous pouvez tout à fait vous faire plaisir sans culpabiliser. C’est un aliment qui a sa place dans une alimentation variée et équilibrée.
Après, si vous êtes vraiment en mode « ultra low carb », ou si vous avez des problèmes de glycémie très importants, il faudra peut-être envisager des alternatives plus radicales, comme celles que nous avons évoquées plus haut. Mais pour la plupart d’entre nous, le riz basmati, consommé avec intelligence et modération, reste un plaisir accessible et compatible avec une alimentation saine.
Alors, la prochaine fois que vous préparerez un délicieux plat au riz basmati, pensez à ces quelques astuces. Et surtout, savourez chaque bouchée. Parce que la vie est trop courte pour se priver de bonnes choses (avec modération, bien sûr !).
En bref, pour répondre directement à la question : non, le riz basmati n’est pas un aliment faible en glucides, mais il peut être consommé dans le cadre d’une alimentation équilibrée, même si vous surveillez votre consommation de glucides. Choisissez-le complet, contrôlez vos portions, et variez les plaisirs !
Et vous, quelles sont vos astuces pour savourer le riz basmati sans excès de glucides ? Partagez vos secrets en commentaires ! On est toujours preneurs de bons tuyaux (et de recettes, tant qu’on y est !).
