Quelle quantité de poisson par personne : le guide ultime pour ne pas se retrouver à sec (ou avec des restes pour la semaine)
Ah, le poisson. Source de protéines maigres, d’oméga-3 bénéfiques pour le cœur, et surtout, délicieux quand il est bien préparé. Mais face à l’étal du poissonnier, une question cruciale nous taraude tous : quelle quantité de poisson prévoir par personne ? Pas de panique, on est là pour vous guider dans cette jungle aquatique et vous éviter le fiasco culinaire.
Les bases : les recommandations générales pour ne pas manger que des pâtes
Commençons par les recommandations de base, histoire de se donner un cap. En général, on parle d’environ 140 g de poisson par portion. C’est une bonne base, mais comme un GPS sans mise à jour, ça ne suffit pas toujours. Pour une alimentation équilibrée, visez au moins deux portions de poisson par semaine, et essayez d’inclure au moins une portion de poisson gras. Pourquoi ? Parce que ces poissons gras (on y reviendra) sont bourrés d’oméga-3, ces fameux acides gras essentiels. Les recommandations américaines, toujours généreuses, montent même à 225 g de poisson par semaine (pour un régime de 2000 calories, hein, pas pour un régime de compétition de mangeurs de hot-dogs). La FDA et les Dietary Guidelines for Americans conseillent au moins 8 oz de poisson par semaine, soit environ deux bonnes portions de saumon ou autre poisson. Vous voyez, ça commence à se préciser, mais on peut encore affiner.
Poisson entier, filet, darne : le guide de survie selon la bête
La quantité de poisson, c’est comme la pointure de chaussures : ça dépend du modèle. Un poisson entier, c’est pas pareil qu’un filet délicat. Votre poissonnier (qui, au passage, est votre meilleur ami) vous conseillera généralement 500 g par personne pour un poisson entier. Oui, ça peut paraître énorme, mais il y a les os, la tête, la queue… Si vous optez pour un poisson paré (c’est-à-dire déjà un peu préparé), descendez à 250 g par personne. Et pour les darnes ou filets, visez environ 200 g par personne. Les experts américains sont un peu plus gourmands : ils recommandent 1 lb de poisson cru par personne pour un poisson entier (soit environ 450 g), et 6 à 8 onces (170 à 225 g) de poisson cru par personne pour les filets et steaks. Bref, en cas de doute, prévoyez 300 à 500 g de poisson entier par personne. Mieux vaut trop que pas assez, non ? (Sauf pour le gaspillage, bien sûr. Soyons raisonnables, mais gourmands).
Appétit, entrée ou plat principal : l’art de la portion sur-mesure
L’appétit vient en mangeant, mais aussi en regardant la carte. Si le poisson est servi en entrée, une portion de 85 à 110 g par personne devrait suffire. Pour un plat principal, on monte à 170 à 220 g par personne. Pour un buffet ou un repas assis, prévoyez 100 à 200 grammes par personne pour les entrées, et 150 à 250 grammes de viande ou de poisson par personne pour les plats principaux. Vous voyez, c’est pas si compliqué, il suffit de faire preuve de bon sens (et de ne pas avoir les yeux plus gros que le ventre, ce qui est un défi constant, on vous l’accorde).
Calculs express : poisson pour 4, 10, ou toute une armée
Besoin de chiffres concrets ? Pour 4 personnes, comptez environ 2 livres de poisson (soit environ 900 g). En règle générale, un filet de poisson de 150g par personne est une bonne base. Et si vous préparez une terrine de poissons pour 10 personnes ? Prévoyez environ 130g par personne. Enfin, pour une portion confortable, visez 180 à 200g par personne. Voilà, avec ça, vous devriez être parés pour toutes les situations, du dîner en amoureux au repas de famille XXL.
Le poids, c’est important (surtout pour les portions de poisson)
Et si vous êtes du genre précis, voire obsessionnel (on ne juge pas, on comprend), vous pouvez même ajuster les portions en fonction du poids corporel. Pour un adulte de 72 kg, une portion de poisson cru est d’environ 225 g (soit environ 170 g cuit). Si vous pesez plus ou moins, ajustez de 28 g par tranche de 9 kg de différence de poids. Pour les anglo-saxons, la référence est un adulte de 160 pounds (environ 72 kg), avec une portion de 8 ounces uncooked (225g cru) ou 6 ounces cooked (170g cuit). Et pour chaque 20-pound (9 kg) de différence de poids, on ajuste d’une ounce (28g). Bon, on vous l’accorde, ça devient un peu calculatoire, mais si vous êtes du genre à peser vos aliments au gramme près, vous êtes servis.
Cas particuliers : femmes enceintes, enfants, et autres espèces rares
Certaines populations ont des besoins spécifiques. Les femmes enceintes, allaitantes ou en âge de procréer devraient consommer entre 225 et 340 g de poisson varié par semaine, en privilégiant les poissons à faible teneur en mercure. On y reviendra, le mercure, c’est pas notre ami.
Omega-3 : le Graal du poisson (et comment en avoir assez)
L’intérêt principal du poisson, c’est souvent son apport en oméga-3. Pour faire le plein, visez au moins 300 à 450 g de poisson ou produits à base de poisson par semaine, dont au moins 200 g de poissons gras. Lesquels ? Le saumon, la truite, le maquereau, le hareng… La consommation de deux portions de poisson gras par semaine vous apporte l’équivalent de 300 à 500 mg d’oméga-3 par jour, la quantité recommandée par l’Organisation mondiale de la Santé. Alors, on se motive pour le poisson gras au menu !
Gras ou maigre ? Le match des poissons
Parlons poissons gras et poissons maigres. Dans la catégorie poissons gras, on retrouve les stars comme le saumon, la truite, le maquereau, le hareng et les sardines. Ce sont eux qui sont riches en oméga-3 et qu’il faut privilégier. À l’inverse, les poissons maigres, comme le bar, le tilapia et la morue, sont moins gras (logique, non ?). Ils restent excellents pour la santé, mais moins riches en oméga-3. Variez les plaisirs, c’est le secret !
Poisson entier, plat, et les mauvais élèves
Envie d’un poisson à manger entier ? Optez pour la dorade, le loup de mer, la truite ou le saumon. Pour les poissons plats, la plie est un bon choix, tout comme le turbot, le roi des poissons plats (mais attention au prix, il a la couronne qui coûte cher). Et les poissons à éviter ? La liste des poissons « moins bons pour la santé » (attention, on parle de consommation excessive ou de certains risques) comprend l’anguille (à limiter à une fois tous les deux mois selon l’Anses), le saumon d’élevage de l’Atlantique, l’espadon, le marlin, le thon jaune (« yellowfin »), le brochet, le maquereau (certaines espèces), le pangasius, et il faut éviter l’anguille, l’espadon, le marlin, le siki, le requin et la lamproie. Pourquoi ? Souvent à cause de la bioaccumulation de polluants comme le mercure, ou de modes d’élevage moins durables. Mais pas de panique, on parle de consommation régulière et excessive, pas de la dégustation occasionnelle d’un de ces poissons.
Fruits de mer : le plateau royal (et les quantités qui vont avec)
Les fruits de mer, c’est la fête ! Mais là aussi, les quantités sont importantes. Pour un plateau de fruits de mer, prévoyez environ 225 g de poisson cru par personne. Pour les crevettes, comptez 150 g par personne non décortiquées, ou 25 à 30 g par personne décortiquées (oui, ça change tout !). Pour les langoustines, prévoyez 250 à 300 gr pour une entrée, et 400 à 500 gr pour les amateurs en plat principal. Le homard et la langouste, c’est un peu plus costaud : 250 à 300 gr pour une entrée, et 500 à 600 gr pour un plat. Et pour un plateau de fruits de mer pour 10-12 personnes ? Une trentaine d’huîtres, une trentaine de langoustines, une trentaine de crevettes… Bref, la générosité est de mise, mais pas le gaspillage.
Les petits plus : accompagnements, fréquence, et interdits (culinaires)
Pour sublimer votre poisson, pensez aux accompagnements. Le vin blanc, la crème, l’échalote et le vinaigre balsamique se marient à merveille avec le cabillaud. En accompagnement, le riz ou les légumes sont des valeurs sûres. Les légumes grillés (asperges, poivrons, carottes, courges jaunes) sont aussi une excellente option. Côté fréquence de consommation, la plupart des adultes devraient manger du poisson deux fois par semaine, dont une portion de poisson riche en oméga-3. Et pour finir sur une note un peu étrange : pourquoi ne pas mélanger le poisson et la viande ? Ou le poisson et le fromage ? Mystère… (En réalité, c’est une question de goût, pas de danger). Ah, et petit détail technique pour les pros : quand vous préparez du poisson, il y a de la perte. Un filet de saumon de 7.6 kg peut perdre environ 1.9 kg après avoir retiré la peau, paré et portionné. Ça vous donne une idée du rendement.
Voilà, vous savez tout (ou presque) sur les quantités de poisson par personne. Avec ces conseils, vous devriez éviter les excès et les disettes, et profiter pleinement des bienfaits de ce trésor des mers. Et si vous avez encore des doutes, n’hésitez pas à demander conseil à votre poissonnier (on insiste, c’est votre meilleur ami !), ou à consulter des sources fiables comme cet article du CH Toulon, ce guide de Bien de chez nous ou cet article de Nutriting. À vos fourchettes, et bon appétit !
