Ballonnements : Le coupable N°1 dans votre assiette (et comment le démasquer !)
Ah, les ballonnements… Ce sentiment charmant d’avoir une baudruche à la place du ventre, juste après un repas. On se sent lourd, inconfortable, et parfois, on a même l’impression qu’on va exploser comme un ballon de baudruche trop gonflé. Vous vous demandez quel est le grand responsable de ce désagrément post-repas ? Accrochez-vous, la réponse pourrait bien vous surprendre (ou pas, si vous avez déjà une petite idée !).
Alors, quel est l’aliment numéro un qui provoque des ballonnements ? Roulement de tambour… Ce sont les légumineuses, et plus précisément, les haricots et les lentilles ! Oui, oui, ces petites bombes nutritionnelles sont aussi de grandes championnes du ballonnement. Mais pourquoi diable ces aliments si bons pour la santé nous font-ils cet affront ?
Les haricots et les lentilles : des amis qui vous veulent du bien… et du gaz !
Il faut dire que les haricots et les lentilles sont de véritables concentrés de bienfaits. Riches en fibres, en protéines, en minéraux… Ils ont tout bon sur le papier. Le hic, c’est qu’ils contiennent aussi des oligosaccharides, des sucres complexes que notre système digestif a un peu de mal à décomposer. Imaginez un peu une soirée dansante où certains invités (les oligosaccharides) ne savent pas trop comment se déhancher sur la piste (votre digestion). Résultat : ça coince, ça fermente, et ça produit du gaz. Et qui dit gaz, dit ballonnements, évidemment !
Ces oligosaccharides, pour être plus précis, sont un type de glucides appelés raffinose. Notre corps ne produit pas l’enzyme nécessaire pour les décomposer correctement. Du coup, ils arrivent intacts dans le côlon, où ils rencontrent nos amies les bactéries intestinales. Ces dernières, très gourmandes, se jettent sur ces sucres non digérés et les transforment en… gaz carbonique, hydrogène et méthane. C’est la fête du slip dans votre intestin, mais moins dans votre ventre qui, lui, se met à gonfler comme une montgolfière.
Le club des aliments qui font gonfler (attention, liste non exhaustive !)
Les haricots et les lentilles ne sont pas les seuls à faire partie du club très fermé des aliments pro-ballonnements. D’autres aliments peuvent aussi vous donner l’impression d’avoir avalé un ballon de basket. En voici quelques-uns, histoire de savoir à qui faire les gros yeux lors de votre prochain repas :
- Les légumes crucifères : Brocoli, chou-fleur, choux de Bruxelles, chou kale… Ces légumes sont excellents pour la santé, bourrés de vitamines et d’antioxydants. Mais ils contiennent aussi du raffinose, comme les haricots. Alors, on ne les bannit pas, mais on les consomme avec modération si on est sensible aux ballonnements. Et puis, soyons honnêtes, qui a vraiment envie de manger des choux de Bruxelles tous les jours ?
- Les produits laitiers : Le lait, le fromage, la crème glacée… Pour les personnes intolérantes au lactose, ces produits peuvent être de véritables bombes à ballonnements. L’intolérance au lactose, c’est quoi ? C’est un manque d’enzyme (la lactase) pour digérer le lactose, le sucre du lait. Résultat : le lactose non digéré fermente dans l’intestin et provoque, vous l’avez deviné, des gaz et des ballonnements. Si vous avez des doutes, essayez de limiter les produits laitiers pendant quelques jours et voyez si ça va mieux. Il existe plein d’alternatives végétales délicieuses, comme le lait d’amande ou de soja.
- Les boissons gazeuses : Soda, eau pétillante, bière… Les bulles, c’est sympa, mais ça peut aussi remplir votre ventre d’air. Et qui dit air, dit ballonnements. C’est logique, non ? Alors, si vous avez tendance à gonfler après avoir bu des boissons gazeuses, essayez de les limiter, surtout pendant les repas. Optez plutôt pour de l’eau plate, du thé non sucré ou des infusions. Votre ventre vous remerciera.
- Certains fruits : Pommes, mangues, poires, prunes… Ces fruits sont délicieux et plein de vitamines, mais ils sont aussi riches en fructose et en sorbitol, deux types de sucres qui peuvent provoquer des ballonnements chez certaines personnes. Le fructose, c’est le sucre des fruits, et le sorbitol, c’est un alcool de sucre qu’on retrouve aussi dans certains édulcorants artificiels. Si vous remarquez que certains fruits vous font gonfler, essayez de les manger en petites quantités ou de les cuire, ce qui peut les rendre plus digestes.
- Les édulcorants artificiels : Sorbitol, xylitol, mannitol… Ces édulcorants sont souvent utilisés dans les produits « sans sucre » ou « light ». Ils ont l’avantage d’être moins caloriques que le sucre, mais ils peuvent aussi provoquer des ballonnements et des gaz, surtout s’ils sont consommés en grande quantité. Notre système digestif a du mal à les absorber, et ils finissent par fermenter dans l’intestin. Alors, prudence avec les chewing-gums sans sucre et autres produits « light » si vous êtes sujet aux ballonnements.
- Le blé : Pain, pâtes, pizza… Le blé est un aliment de base de notre alimentation, mais certaines personnes peuvent mal le digérer. Il peut s’agir d’une sensibilité au gluten (sans être une maladie cœliaque), ou d’autres composants du blé. Résultat : ballonnements, douleurs abdominales, fatigue… Si vous suspectez le blé, essayez de réduire votre consommation et de voir si vous vous sentez mieux. Il existe plein d’alternatives sans gluten, comme le riz, le quinoa, le sarrasin, etc.
- L’oignon et l’ail : Ces légumes sont indispensables pour parfumer nos plats, mais ils contiennent aussi des fructanes, des glucides difficiles à digérer pour certaines personnes. Les fructanes, comme les oligosaccharides, fermentent dans l’intestin et produisent des gaz. Si vous adorez l’oignon et l’ail mais que vous avez souvent des ballonnements, essayez de les cuire plutôt que de les consommer crus, ou de les utiliser en plus petites quantités.
- Les amandes : Les amandes sont excellentes pour la santé, riches en bonnes graisses, en fibres, en vitamines… Mais elles sont aussi riches en fibres, justement. Et trop de fibres d’un coup, ça peut irriter l’intestin et provoquer des ballonnements, surtout si votre corps n’y est pas habitué. Alors, on ne se prive pas d’amandes, mais on les consomme avec modération, surtout si on a un système digestif sensible.
- La bière : Après une bonne bière fraîche, on se sent souvent… gonflé. L’alcool ralentit la digestion, et la bière, en plus, est souvent gazeuse. Le combo parfait pour les ballonnements ! Alors, si vous voulez éviter d’avoir le ventre qui gonfle après l’apéro, modérez votre consommation de bière, ou alternez avec des boissons moins gazeuses et moins alcoolisées. Un verre de vin rouge, par exemple, sera peut-être moins ballonnement-friendly.
Comment dégonfler le ballon (sans perdre de l’air, si possible) ?
Bon, maintenant qu’on sait quels sont les aliments à surveiller, passons aux solutions pour éviter ou réduire les ballonnements. Pas de panique, il existe des astuces simples et efficaces pour retrouver un ventre plat et léger (ou presque !).
- Mangez lentement et mâchez bien : Prendre le temps de manger, c’est déjà la moitié du chemin parcouru pour une bonne digestion. En mastiquant bien vos aliments, vous facilitez le travail de votre estomac et de votre intestin. Et en mangeant lentement, vous avalez moins d’air, ce qui limite les ballonnements. Alors, posez votre fourchette entre chaque bouchée, savourez chaque aliment, et mastiquez, mastiquez, mastiquez ! Votre ventre vous remerciera.
- Buvez beaucoup d’eau : L’eau, c’est la vie, et c’est aussi l’amie de votre digestion. Boire suffisamment d’eau (au moins 1,5 litre par jour) aide à ramollir les selles, à prévenir la constipation, et donc, à réduire les ballonnements. L’eau facilite le transit intestinal et l’élimination des déchets. Alors, n’attendez pas d’avoir soif pour boire, et ayez toujours une bouteille d’eau à portée de main.
- Faites des repas plus petits et plus fréquents : Au lieu de trois gros repas par jour, essayez de faire cinq ou six petits repas. Cela évite de surcharger votre estomac et facilite la digestion. Des repas plus petits, c’est moins de travail pour votre système digestif, et donc moins de risque de ballonnements. Pensez aux collations saines entre les repas principaux : un fruit, une poignée d’amandes, un yaourt nature…
- Faites de l’exercice régulièrement : Bouger, c’est bon pour la santé, et c’est aussi bon pour la digestion. L’activité physique stimule le transit intestinal et aide à évacuer les gaz. Pas besoin de faire un marathon tous les jours, une simple marche de 30 minutes, du vélo, de la natation… Choisissez l’activité qui vous plaît, et faites-le régulièrement. Votre ventre appréciera le mouvement.
- Identifiez et évitez les aliments déclencheurs : Chaque personne est différente, et les aliments qui provoquent des ballonnements peuvent varier d’une personne à l’autre. Pour identifier vos aliments déclencheurs, tenez un journal alimentaire pendant quelques jours ou semaines. Notez ce que vous mangez, et comment vous vous sentez après chaque repas. Si vous remarquez un lien entre certains aliments et vos ballonnements, essayez de les limiter ou de les éviter.
- Faites tremper les haricots : Si vous adorez les haricots mais que vous avez du mal à les digérer, faites-les tremper avant de les cuire. Le trempage permet de réduire la quantité d’oligosaccharides, ces sucres qui provoquent les gaz. Faites tremper vos haricots dans de l’eau froide pendant au moins 12 heures, en changeant l’eau plusieurs fois. Puis, rincez-les bien avant de les cuire. Vous verrez, ça fait une grande différence !
- Pensez aux probiotiques : Les probiotiques sont des bonnes bactéries qui vivent dans notre intestin. Ils peuvent aider à améliorer la digestion, à réduire les gaz et les ballonnements. On trouve des probiotiques dans certains yaourts, les aliments fermentés (comme la choucroute ou le kéfir), ou sous forme de compléments alimentaires. Si vous avez souvent des ballonnements, une cure de probiotiques peut être une bonne idée.
Voilà, vous savez tout (ou presque) sur les ballonnements et les aliments qui les provoquent. Les haricots et les lentilles sont en tête de liste, mais d’autres aliments peuvent aussi être responsables. L’important, c’est d’écouter votre corps, d’identifier vos aliments déclencheurs, et d’adopter de bonnes habitudes alimentaires. Et si les ballonnements persistent malgré tout, n’hésitez pas à consulter un professionnel de santé. Mais en attendant, mangez lentement, mâchez bien, buvez de l’eau, et bougez-vous ! Votre ventre vous remerciera (et votre entourage aussi, peut-être !).
