Qu’est-ce qui épuise le plus le magnésium ? La réponse pourrait bien vous surprendre (ou pas !)
Alors, vous vous demandez ce qui vide le plus nos réserves de magnésium ? C’est une excellente question ! Imaginez le magnésium comme l’employé modèle de votre corps, toujours là pour aider, que ce soit pour vos muscles, vos nerfs ou même votre énergie. Mais attention, cet employé modèle peut être surmené et finir par démissionner si on ne fait pas attention. Ce qui épuise le plus le magnésium, c’est une combinaison de facteurs liés à notre alimentation moderne, notre style de vie parfois un peu chaotique et, dans certains cas, des soucis de santé ou des médicaments. Oui, c’est un peu tout ça à la fois, un joyeux cocktail de facteurs anti-magnésium !
Rentrons un peu plus dans le détail, voulez-vous ? Parce que dire que c’est « tout ça à la fois », c’est un peu vague, avouons-le. On va décortiquer ensemble les principaux coupables de cette fuite de magnésium. Accrochez-vous, ça va être instructif… et peut-être un peu effrayant, soyons honnêtes. Mais pas de panique, on est là pour trouver des solutions, pas pour déprimer devant notre assiette !
Les habitudes alimentaires : le champ de bataille du magnésium
Commençons par ce qu’on met dans notre assiette. Figurez-vous que notre alimentation moderne, avec ses aliments ultra-transformés, est une véritable catastrophe pour nos niveaux de magnésium. C’est un peu comme si on essayait de remplir un réservoir d’eau percé de partout.
Les aliments transformés : les grands voleurs de magnésium
Parlons peu, parlons bien : les aliments transformés sont de véritables vampires de magnésium. La transformation industrielle des aliments, c’est un peu comme un cambriolage à grande échelle du magnésium. On estime que ce processus peut réduire la teneur en magnésium des aliments de… tenez-vous bien… 80 à 90 % ! Oui, vous avez bien lu. C’est comme acheter une voiture et se rendre compte en rentrant chez soi qu’il manque les roues.
Les céréales raffinées, le pain blanc, les plats préparés… tous ces aliments que l’on consomme parfois un peu trop facilement sont pauvres en magnésium et en plus, ils ne nous aident pas à en absorber davantage. C’est le double coup dur. Alors, la prochaine fois que vous hésitez entre une baguette blanche et un pain complet, pensez à votre magnésium. Il vous remerciera (et votre corps aussi, par la même occasion).
Le sucre, cet ami qui vous veut… du mal (à votre magnésium)
Ah, le sucre… On l’aime tellement, mais il ne nous le rend pas toujours. En fait, en matière de magnésium, le sucre est un véritable ennemi. Une forte consommation de sucre augmente l’excrétion de magnésium par les reins. En gros, plus vous mangez de sucre, plus vous urinez de magnésium. C’est un peu comme si votre corps disait : « Trop de sucre, je me débarrasse du magnésium pour compenser ! ». Pas très sympa, hein ?
Les pâtisseries, les sodas, les bonbons… tous ces petits plaisirs sucrés sont de véritables pièges à magnésium. Alors, on ne dit pas qu’il faut supprimer complètement le sucre de sa vie (soyons réalistes, c’est presque impossible). Mais essayons de limiter la casse et de ne pas en abuser, surtout si on veut garder des niveaux de magnésium corrects.
Boissons gazeuses : attention, ça pique (et ça épuise le magnésium)
Les boissons gazeuses, en particulier celles riches en acide phosphorique, sont également à surveiller de près. Cet acide phosphorique a la fâcheuse tendance à se lier au magnésium dans notre corps, le rendant moins disponible pour être absorbé. C’est un peu comme si l’acide phosphorique kidnappait le magnésium et l’empêchait de faire son travail. Résultat : moins de magnésium disponible pour nos cellules.
Et parlons des sodas… En plus d’être souvent riches en sucre et en acide phosphorique, ils sont généralement dépourvus de tout intérêt nutritionnel. C’est un peu comme boire de l’eau sucrée et gazeuse, avec un bonus de perte de magnésium. Alors, de temps en temps, pourquoi pas, mais au quotidien, mieux vaut privilégier l’eau, le thé non sucré ou les infusions. Votre magnésium (et votre corps en général) vous diront merci.
Phytates et oxalates : les freins à l’absorption du magnésium
Les phytates et les oxalates, ce sont des substances présentes dans certains aliments, notamment les céréales complètes, les légumineuses, les noix (pour les phytates) et les épinards, les bettes (pour les oxalates). Ces composés peuvent se lier au magnésium dans l’intestin et réduire son absorption. Alors, faut-il arrêter de manger ces aliments ? Surtout pas ! Ils sont excellents pour la santé et apportent de nombreux nutriments.
L’astuce, c’est de ne pas en abuser et de varier son alimentation. Par exemple, si vous mangez une salade d’épinards, n’hésitez pas à ajouter une source de vitamine C (comme du jus de citron) qui peut aider à améliorer l’absorption du magnésium. Et pour les légumineuses et les céréales complètes, le trempage et la cuisson peuvent réduire la teneur en phytates. Bref, il suffit de quelques astuces pour profiter des bienfaits de ces aliments sans sacrifier son magnésium.
L’alcool : la descente aux enfers du magnésium
L’alcool, parlons-en… Si vous êtes un adepte de l’apéro quotidien ou des soirées un peu trop arrosées, sachez que votre magnésium n’apprécie pas du tout. La consommation chronique d’alcool peut entraîner une déplétion en magnésium en raison d’une augmentation de son excrétion rénale. En gros, l’alcool incite vos reins à jeter le magnésium par la fenêtre.
Et ce n’est pas tout ! L’alcool peut également perturber l’absorption du magnésium au niveau intestinal. C’est un peu comme si l’alcool mettait le bazar dans tout le système de gestion du magnésium. Alors, on ne dit pas qu’il faut devenir abstinent du jour au lendemain (quoique…). Mais modérer sa consommation d’alcool, c’est déjà un grand pas pour préserver son magnésium et sa santé en général.
Aliments diurétiques : quand la nature nous joue des tours
Certains aliments ont des propriétés diurétiques, c’est-à-dire qu’ils augmentent la production d’urine. C’est le cas du café, du thé et… de l’alcool, encore lui ! Ces aliments, en favorisant l’élimination des liquides, peuvent également entraîner une perte de magnésium. C’est un peu l’effet « dommage collatéral » des aliments diurétiques.
Alors, faut-il arrêter de boire du café et du thé ? Non, pas forcément. Ces boissons ont aussi des bienfaits pour la santé (antioxydants, etc.). Mais il faut être conscient de cet effet diurétique et veiller à compenser en consommant suffisamment d’aliments riches en magnésium. Et surtout, boire de l’eau régulièrement pour rester bien hydraté.
Régime pauvre en protéines : le magnésium fait grise mine
Un régime trop pauvre en protéines peut également contribuer à une carence en magnésium. Les protéines jouent un rôle dans l’absorption et le transport du magnésium dans l’organisme. Si vous ne consommez pas suffisamment de protéines, votre corps risque d’avoir plus de mal à utiliser le magnésium. Alors, attention aux régimes trop restrictifs et assurez-vous d’avoir un apport suffisant en protéines de qualité (viande, poisson, œufs, légumineuses…). Votre magnésium vous remerciera pour ce petit coup de pouce protéiné.
Le style de vie : le stress et la sueur, ennemis du magnésium
L’alimentation n’est pas le seul facteur qui influence nos niveaux de magnésium. Notre style de vie a aussi son mot à dire, et pas toujours en bien, malheureusement. Le stress et la transpiration excessive sont deux grands ennemis du magnésium.
Stress : le cercle vicieux de la perte de magnésium
Le stress chronique, c’est un véritable fléau pour notre organisme, et le magnésium n’y échappe pas. En période de stress, notre corps produit davantage de cortisol, l’hormone du stress. Et devinez quoi ? Le cortisol augmente l’excrétion de magnésium. C’est un peu comme si le stress disait à notre corps : « Panique à bord, on jette le magnésium par-dessus bord pour faire face à la situation ! ».
Le problème, c’est que le magnésium est justement essentiel pour gérer le stress. Un manque de magnésium peut donc nous rendre plus vulnérables au stress, et le stress, à son tour, épuise nos réserves de magnésium. C’est un véritable cercle vicieux. Alors, apprenez à gérer votre stress (relaxation, méditation, activité physique…) pour préserver votre magnésium et votre équilibre nerveux.
Transpiration excessive : quand le sport (ou la chaleur) nous vide de notre magnésium
L’activité physique, c’est excellent pour la santé, on ne le répétera jamais assez. Mais attention, pendant l’effort, on transpire, et avec la sueur, on perd des minéraux, dont le magnésium. C’est particulièrement vrai lors d’exercices intenses ou prolongés, ou par temps chaud. Alors, si vous êtes un sportif assidu ou si vous avez tendance à beaucoup transpirer, pensez à compenser ces pertes en magnésium.
Une alimentation riche en magnésium, voire une supplémentation si nécessaire (sur avis médical), peut être utile pour éviter les carences. Et n’oubliez pas de bien vous hydrater pendant et après l’effort, avec une eau riche en minéraux si possible.
Règles abondantes : le cycle féminin et ses conséquences sur le magnésium
Mesdames, parlons d’un sujet typiquement féminin : les règles abondantes. Pendant les menstruations, et surtout en cas de règles hémorragiques, les femmes peuvent perdre une quantité significative de magnésium. C’est dû aux pertes sanguines, mais aussi aux fluctuations hormonales qui peuvent influencer le métabolisme du magnésium.
Les femmes ayant des règles abondantes ont donc un risque accru de carence en magnésium. Si vous êtes concernée, soyez particulièrement vigilante à vos apports en magnésium et n’hésitez pas à en parler à votre médecin. Une supplémentation peut être envisagée pour compenser ces pertes et éviter les symptômes de carence.
Conditions médicales et médicaments : quand la santé nous joue des tours (et épuise notre magnésium)
Enfin, certains problèmes de santé et certains médicaments peuvent également perturber nos niveaux de magnésium. Ce n’est pas toujours de notre faute, mais il est important d’en être conscient pour agir en conséquence.
Médicaments : les alliés qui peuvent aussi nous jouer des tours (avec le magnésium)
Certains médicaments peuvent interférer avec l’absorption ou augmenter l’excrétion du magnésium. C’est le cas des diurétiques (logique, puisqu’ils augmentent la production d’urine, et donc l’élimination du magnésium), des inhibiteurs de la pompe à protons (IPP) utilisés contre les brûlures d’estomac, et de certains antibiotiques. Si vous prenez régulièrement l’un de ces médicaments, parlez-en à votre médecin. Il pourra éventuellement surveiller vos niveaux de magnésium et vous conseiller si une supplémentation est nécessaire.
Et attention à l’automédication ! Ne prenez pas de médicaments sans avis médical, surtout si vous avez déjà des problèmes de santé ou si vous prenez d’autres traitements. Certaines interactions médicamenteuses peuvent être insoupçonnées et avoir des conséquences sur votre magnésium (et votre santé en général).
Maladies chroniques : quand le corps se dérègle et épuise le magnésium
Certaines maladies chroniques peuvent également favoriser la carence en magnésium. C’est le cas du diabète de type 2, de la maladie de Crohn, des maladies rénales… Ces pathologies peuvent perturber l’absorption du magnésium au niveau intestinal, augmenter son élimination par les reins, ou encore modifier son métabolisme. Si vous souffrez d’une maladie chronique, il est important de surveiller vos niveaux de magnésium et d’en parler à votre médecin. Une supplémentation peut être nécessaire pour corriger les carences et prévenir les complications.
Syndromes de malabsorption : quand l’intestin fait des siennes et oublie le magnésium
Les syndromes de malabsorption, comme la maladie cœliaque ou les maladies inflammatoires de l’intestin (MICI), peuvent également entraîner une carence en magnésium. Ces pathologies altèrent la muqueuse intestinale et réduisent la capacité de l’intestin à absorber les nutriments, dont le magnésium. Si vous souffrez d’un syndrome de malabsorption, il est essentiel de suivre un traitement adapté et de veiller à vos apports en magnésium. Une supplémentation est souvent nécessaire pour compenser les pertes et prévenir les carences.
Troubles liés à l’utilisation de l’alcool : l’addiction qui coûte cher (en magnésium)
On en a déjà parlé, la consommation chronique d’alcool épuise les réserves de magnésium. Mais chez les personnes souffrant de troubles liés à l’utilisation de l’alcool (anciennement appelés alcoolisme), ce phénomène est encore plus marqué. L’alcoolodépendance perturbe profondément le métabolisme du magnésium et entraîne des carences sévères. Le sevrage alcoolique peut également être associé à une chute brutale des niveaux de magnésium, avec des conséquences potentiellement graves. La prise en charge des troubles liés à l’utilisation de l’alcool doit donc impérativement prendre en compte l’aspect nutritionnel et notamment la supplémentation en magnésium.
Maladies rénales : quand les reins fatiguent et oublient de gérer le magnésium
Les reins jouent un rôle crucial dans la régulation des niveaux de magnésium dans l’organisme. En cas de maladie rénale, cette fonction de régulation peut être altérée, ce qui peut entraîner des perturbations des niveaux de magnésium. Dans certains cas, les maladies rénales peuvent favoriser l’élimination excessive de magnésium, conduisant à une carence. Dans d’autres cas, au contraire, les reins peuvent avoir du mal à éliminer le magnésium en excès, ce qui peut entraîner une hypermagnésémie (excès de magnésium). La prise en charge des maladies rénales doit donc tenir compte de ces potentielles perturbations du métabolisme du magnésium et adapter le traitement en conséquence.
Alors, comment préserver son magnésium ?
Vous l’aurez compris, les facteurs qui épuisent le magnésium sont nombreux et variés. Mais pas de panique ! Il existe des solutions pour préserver ses niveaux de magnésium et éviter les carences.
- Adopter une alimentation équilibrée et variée, riche en aliments non transformés, en fruits et légumes, en céréales complètes, en légumineuses et en oléagineux (noix, amandes…).
- Limiter sa consommation de sucre, de boissons sucrées, d’alcool et d’aliments transformés.
- Gérer son stress par des techniques de relaxation, la méditation, l’activité physique…
- Boire suffisamment d’eau, en particulier si vous faites du sport ou s’il fait chaud.
- Être vigilant aux médicaments que vous prenez et en parler à votre médecin si vous avez des doutes sur leur impact sur votre magnésium.
- Consulter un médecin en cas de symptômes évocateurs d’une carence en magnésium (fatigue, crampes, irritabilité…) ou si vous souffrez d’une maladie chronique.
Et si malgré tout ça, vous pensez avoir besoin d’un petit coup de pouce, la supplémentation en magnésium peut être envisagée, mais toujours sur avis médical. N’oubliez pas, le magnésium est un allié précieux pour votre santé, alors prenez-en soin !
