Grains à éviter pour l’inflammation : les choix à faire pour votre santé

Quels sont les grains à éviter pour l’inflammation ? La réponse croustillante (et sans gluten, si vous voulez !)

Alors, vous vous demandez quels sont ces fameux grains à éviter si vous ne voulez pas que votre corps se transforme en feu de joie interne ? C’est une excellente question ! Et la réponse, mes amis, est moins compliquée qu’il n’y paraît, mais elle mérite quelques éclaircissements.

En gros, les grains à éviter comme la peste lorsqu’on parle d’inflammation, ce sont les grains raffinés. Oui, oui, ceux-là mêmes qui sont si doux et aériens, mais qui sont aussi nutritifs qu’une conversation politique à un dîner de famille.

Les grains raffinés : les ennemis cachés de votre bien-être

Imaginez un grain entier, beau et rond, plein de bonnes choses : fibres, vitamines, minéraux… Maintenant, imaginez qu’on le dépouille de tout ça, qu’on ne garde que la partie la moins intéressante, l’endosperme. C’est exactement ce qu’on fait avec les grains raffinés. On les prive de leur enveloppe et de leur germe, les parties les plus nutritives, pour ne garder que l’amidon. Résultat ? Un grain qui monte en flèche votre glycémie et qui, surprise, peut attiser le feu de l’inflammation dans votre corps.

Pourquoi ? Parce que ces grains raffinés, dépourvus de fibres, sont digérés et absorbés très rapidement, ce qui provoque un pic de sucre dans le sang. Et devinez quoi ? Ce pic de sucre, c’est un peu comme une invitation à la fête pour l’inflammation. Votre corps réagit en produisant plus de molécules inflammatoires, ce qui, à long terme, peut poser problème, surtout si vous êtes déjà sensible à l’inflammation (coucou l’arthrite !).

Quels sont ces grains raffinés à éviter ?

• Le pain blanc : Le champion toutes catégories des grains raffinés. Doux, moelleux, mais vide de nutriments. Préférez-lui un bon pain complet, avec des graines, de la texture, de la personnalité !
• Le riz blanc : L’autre star des assiettes un peu tristes. Le riz brun, lui, est beaucoup plus intéressant : il a gardé son enveloppe, donc plus de fibres et de nutriments.
• Les pâtes blanches : Même combat que le pain et le riz blancs. Les pâtes complètes sont vos amies. Elles ont un goût plus prononcé, c’est vrai, mais on s’y habitue vite, et votre corps vous remerciera.
• Les céréales de petit-déjeuner raffinées : Ces boîtes colorées qui promettent monts et merveilles sont souvent bourrées de sucre et faites à partir de grains raffinés. Optez pour des flocons d’avoine, du muesli non sucré, ou faites votre propre granola maison. C’est un peu plus de travail, mais tellement meilleur pour la santé (et pour le goût !).
• Les pâtisseries industrielles, les biscuits, les gâteaux : Là, on est en plein dans le bingo des grains raffinés et des sucres ajoutés. Ce sont des bombes inflammatoires à retardement. De temps en temps, pour se faire plaisir, pourquoi pas, mais pas tous les jours !

Passons aux choses sérieuses (ou presque) : le gluten et l’inflammation

Alors, le gluten, ce fameux gluten… On en entend parler partout, parfois à tort et à travers. Mais dans le contexte de l’inflammation, il y a quand même des choses à savoir. Le gluten, c’est une protéine que l’on trouve dans certains grains, notamment le blé, le seigle et l’orge. Pour la plupart des gens, le gluten ne pose aucun problème. Mais pour certaines personnes, celles qui sont atteintes de la maladie cœliaque ou qui sont sensibles au gluten, c’est une autre histoire.

Chez ces personnes, le gluten peut déclencher une réaction inflammatoire dans l’intestin, et cette inflammation peut ensuite se propager à d’autres parties du corps. Donc, si vous savez que vous êtes sensible au gluten, il est clair qu’il vaut mieux limiter, voire éviter, les grains qui en contiennent.

Les grains qui contiennent du gluten :

• Le blé : Le grand classique. On le trouve dans le pain, les pâtes, les céréales, les pâtisseries… Bref, partout !
• Le seigle : Moins courant que le blé, mais présent dans certains pains, notamment le pain de seigle.
• L’orge : Utilisée dans la bière, le malt, certaines soupes…

Et l’avoine, alors ?

L’avoine, c’est un peu le mouton noir de la famille des grains. Naturellement, l’avoine ne contient pas de gluten. Mais attention, souvent, l’avoine est cultivée et transformée dans des usines qui traitent aussi du blé, du seigle et de l’orge. Du coup, il y a un risque de contamination croisée. Si vous êtes très sensible au gluten, choisissez de l’avoine certifiée sans gluten. Sinon, l’avoine classique, c’est généralement bien toléré. Et en plus, l’avoine, c’est un super grain pour lutter contre l’inflammation !

Les grains entiers : vos alliés anti-inflammation

Maintenant que l’on a fait le tri des grains à éviter, parlons des bonnes nouvelles : les grains entiers ! Ceux-là, vous pouvez les accueillir à bras ouverts dans votre assiette. Les grains entiers, ce sont ceux qui ont gardé toutes leurs parties : l’enveloppe, le germe et l’endosperme. Du coup, ils sont beaucoup plus riches en fibres, en vitamines, en minéraux et en antioxydants que les grains raffinés. Et en plus, ils ont un indice glycémique plus bas, ce qui est bénéfique pour la glycémie et pour l’inflammation.

Quels sont les grains entiers à privilégier ?

• L’avoine : On en a déjà parlé, c’est un super grain anti-inflammation. Riche en fibres solubles (les fameux bêta-glucanes), en antioxydants (comme l’avénanthramide), et naturellement sans gluten (si elle est certifiée).
• Le riz brun : Une excellente alternative au riz blanc. Plus de fibres, plus de nutriments, un goût plus prononcé.
• Le quinoa : Techniquement, ce n’est pas un grain, mais on le cuisine comme un grain, et il a plein de qualités. C’est une protéine complète (ce qui est rare pour un végétal), riche en fibres, en fer et en magnésium.
• L’amarante : Un autre pseudo-grain, comme le quinoa. Protéine complète, sans gluten, riche en fer, en calcium et en fibres.
• Le sarrasin : Encore un pseudo-grain ! Sans gluten, riche en fibres et en antioxydants. Parfait pour les galettes bretonnes, les nouilles soba, ou simplement cuit comme du riz.
• L’orge mondé : Moins courant que l’orge perlé (qui est raffiné), l’orge mondé est un grain entier intéressant. Riche en fibres, en sélénium et en phosphore.
• Le seigle entier : Si vous n’êtes pas sensible au gluten, le seigle entier peut être une bonne option. Plus de fibres que le blé, un goût rustique agréable.
• Le maïs entier : Oui, le maïs est un grain ! Sous forme de grains de maïs, de polenta, de tortillas de maïs (vérifiez qu’elles soient bien faites à partir de maïs entier).

Les grains anciens : un retour aux sources (et aux saveurs !)

Et si on parlait des grains anciens ? Ce sont ces grains un peu oubliés, que nos ancêtres consommaient déjà il y a des milliers d’années, et qui reviennent en force aujourd’hui. Pourquoi ? Parce qu’ils ont souvent des qualités nutritionnelles intéressantes et des saveurs originales.

Quelques exemples de grains anciens :

• Le sorgho : Un grain sans gluten, riche en antioxydants.
• Le teff : La plus petite céréale du monde, sans gluten, riche en fer et en calcium.
• Le millet : Un autre grain sans gluten, riche en magnésium et en phosphore.
• Le quinoa et l’amarante : On les a déjà mentionnés, ils font aussi partie des grains anciens.
• L’épeautre : Un cousin du blé, avec un goût plus prononcé et une meilleure digestibilité (mais il contient du gluten).

Grains et fêtes religieuses : un petit détour culturel (et gourmand !)

Saviez-vous que les grains ont une place importante dans certaines traditions religieuses ? Par exemple, pendant la Pâque juive (Pessah), il y a cinq grains qui sont interdits : le blé, le seigle, l’orge, l’avoine et l’épeautre. On les appelle les « Hametz ». Et puis, il y a les « Kitniyot », qui sont autorisés par la Torah, mais que les Juifs Ashkénazes (et certaines communautés séfarades) évitent aussi pendant Pessah. Les Kitniyot, ce sont les légumineuses, les graines et d’autres grains que les cinq grains interdits. Le beurre de cacahuète, par exemple, est considéré comme Kitniyot. Tout ça pour dire que les grains, c’est une histoire qui traverse les cultures et les époques !

En résumé : quels grains éviter pour l’inflammation ?

Pour faire simple, si vous voulez limiter l’inflammation, évitez au maximum les grains raffinés : pain blanc, riz blanc, pâtes blanches, céréales raffinées, pâtisseries industrielles… Et si vous êtes sensible au gluten, limitez ou évitez aussi les grains qui en contiennent : blé, seigle, orge (et peut-être l’avoine non certifiée sans gluten).

Privilégiez les grains entiers : avoine, riz brun, quinoa, amarante, sarrasin, orge mondé, seigle entier, maïs entier… Ils sont plus nutritifs, plus rassasiants, et ils aident à lutter contre l’inflammation.

Et n’oubliez pas, une alimentation anti-inflammatoire, ce n’est pas seulement une question de grains. C’est un ensemble : beaucoup de fruits et légumes, des bonnes graisses (huile d’olive, avocat, fruits secs), des poissons gras, des épices… Et moins de sucre, de graisses transformées et d’aliments ultra-transformés.

Alors, prêts à faire le tri dans vos placards à grains ? Votre corps vous remerciera, et vos papilles aussi !

Disclaimer : Cet article est donné à titre informatif et ne remplace pas un avis médical. Si vous avez des problèmes de santé, consultez un professionnel de santé.